Kickboks ve Beslenme

Home »  Kickboks ve Beslenme

Sporcu beslenmesinde amaç; kişinin yaş, cinsiyet, fiziksel özellikleri ve beslenme alışkanlıklarına bağlı olarak, ihtiyaç duyduğu enerji ve temel besin öğelerinin, doğru miktarda ve doğru şekilde karşılanmasıdır.

Beslenme şekli farklı spor dallarına göre birçok değişiklik gösterir. Ancak tüm sporcuların beslenme konusunda ortak olarak dikkat etmesi gereken 2 temel kural vardır. Bunlar;

1. Antrenman ve müsabaka sonrasında kas glikojen düzeyinin devamlılığının sağlanması ve boşalan glikojen depolarının doldurulabilmesi için diyetle yeteri kadar karbonhidrat alınması

2. Egzersiz-antrenman-müsabaka sırasında dehidrasyonun önlenmesi için yeterli sıvı alınması.

Bazal metabolizma, 12 saatlik açlık sonunda, dinlenme anında vücudun yaşamsal fonksiyonlarını sürdürmesi için ihtiyacı olan enerjidir. Şu şekilde hesaplanır;

Erkek: (BMH) = 66 + (13.7 x VA) + (5 x B) – (6.8 x Y)

Kadın: (BMH) = 655.1 + (9.6 x VA) + (1.7 x B) – (4.7 x Y)

*BMH: bazal metabolizma hızı, VA: vücut ağırlığı (kg), B: boy (cm), Y: yaş (yıl)

Kişinin günlük toplam enerji gereksinimini hesaplamak için bazal metabolizma hızı aktivite faktörü ile çarpılır (Yatakta hareketsiz 1.2, Yatakta hareketli 1.25, Ayakta 1.3) ve bu sonuca antrenman süresince harcadığı enerji eklenir. Kick box yapan bir bireyin antrenman boyunca harcadığı enerji; 8.2 x kg x Antrenman süresi (saat) şeklinde hesaplanır.

Örneğin; 80 kg ağırlığında, 180 cm boyunda, 27 yaşında bir erkek, günde 1 saat kickbox antrenmanı yaptığı zaman;

BMH= 1878 kkal

Aktivite faktörü=1.3

Kick box antrenmanında harcadığı enerji= 656 kkal

GÜNLÜK TOPLAM ENERJİ GEREKSİNİMİ = 1878 x 1.3 + 656 = 3097 kkal olur.

Karbonhidratlar, kick box gibi kuvvet/güç sporlarında temel yakıttır. Karbonhidratı yeterli düzeyde tüketmek, ağır antrenman ve müsabaka sırasında glikojen depolarının devamlılığını sağladığı gibi, kas dokularının gelişimine de katkıda bulunur. Günde, kilogram başına yaklaşık 6-10 g. karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Antrenman sonrası ilk 15-30 dk, kilogram başına 1-1.5 g. karbonhidrat alınmalıdır. Karbonhidrat kaynağı olarak; ekmek, yağsız makarna, meyve, yulaf kullanılabilir.

Kuvvet/güç sporlarında protein gereksinimi fazladır. Kas dokusunun egzersiz sonrasında onarımı için gün içinde yeterli protein alınması gerekir. Günde kilogram başına ortalama 1.4-2 g. protein önerilmektedir. Antrenman sonrası protein tüketimi protein sentezini uyararak kas yapımını arttırır ve kas onarımını sağlar. Protein sentezinde artış karbonhidrat ve aminoasit kombinasyonu ile sağlanır. Protein kaynağı olarak et, tavuk, balık ve süt grubu kullanılabilir. Yapılan bir çalışmada kuvvet antrenmanı sonrası içilen sütün, kasta protein sentezini arttırdığı saptanmıştır. Diyetle yeterli protein alımı sağlandığında, dışarıdan protein tozu takviyelerine gerek yoktur. İhtiyaçtan fazla alınan proteinin de vücutta yağ olarak depolandığı unutulmamalıdır.

Sporcularda yağ tüketimi orta düzeyde olmalıdır. Günlük enerjinin %20-25’i yağdan gelecek şekilde diyet ayarlanmalıdır. (1 g. yağ 9 kaloridir.)

Aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında hidrasyonun sağlanması (sıvı tüketimi) hem vücut sağlığı hem de spor performansı açısından göz ardı edilemeyecek kadar önemlidir.

Egzersizi aç karnına yapmak sakıncalıdır. Antrenmandan 3-4 saat öncesinde ana öğün tüketilmeli, 1-2 saat öncesinde de karbonhidrat içeriği yüksek olan bir ara öğün yapılmalıdır. Egzersiz öncesinde mide hacmini çok doldurmayacak ve mideyi rahatsız etmeyecek besinler tercih edilmelidir. Çok posalı, yağlı ve gaz yapan yiyecekler tüketildiğinde antrenman sırasında rahatsızlık verebilir. Yetersiz ve düzensiz beslenme şekli kas kütlesinden kayıplara sebep olurken kişinin yağ oranının artması kaçınılmazdır.

Diyetisyen Seren NAZ tarafından Rink Kickbox için yazılmıştır.
serennaz@etiklife.com